산행을 즐기는 방법

♣ 보행속도와 휴식 보행은 처음에는 몸이 적응 할 수 있도록 천천히 걷는 것이 좋다. 차차 속력을 내어 페이스(Face)를 유지하게 되면 즐겁고 상쾌한 등반이 되는 것이다. 주위의 풍치를 관망하며 적당한 페이스로 걸을 수 있다는 것은 그 만큼 심장의 펌프작용이 빨라지며 피가 힘차게 돌고, 근육이 힘차게 움직이고 있다는 증거이다. 훌륭한 보행자가 되기 위해서는 어느 정도까지의 고통는 감수해야 된다는 것이다. 필요할때 충분히 쉬면서 간다면 초심자라도 아무런 피로감없이 잘 갈 수 있다. 시간마다 몇번 쉬고, 얼마 동안 쉬는가 하는등의 공식은 정해질 수도 있으나 이런 것들은 규정된 체력과 일정한 짐을 지고 규정된 거리를 걸을 때 통용될 수 있는 것에 불과하다. 분명한 것은 필요없이 많이 쉬는 것은 시간낭비라는 것이다. 너무 오래 휴식을 하면, 근육이 굳어지므로 다시 걷기가 힘든 점도 고려해야 한다. 산행일정이 짜여 있을때는 쉴 수 없겠지만 그렇지 않은 경우는 쉬고 싶을 때 쉬어도 무방하다. 심한 경사를 오를 때는 서서 쉬는 것이좋다. 나무나 바위등에 기대어 서서 짐의 하중이 어깨에서 벗어 나도록 하고 심호흡을 하여 숨을 들이 마시고, 신발끈, 배낭들을 고쳐 매도록 한다. 또한 중요한 것은 쉴때의 정신자세이다. 가까운 거리에 정상이 있다던가, 목적지가 있다 해도 휴식을 할 때는 휴식을 한 후 침착하게 한걸음 한걸음 옮겨야 한다. 자신의 페이스 조절을 위한 좋은 말이 있다. "호흡은 가쁘기 전에 조절하고, 근육은 지치기전에 풀어 주어야 한다." 가까운 거리부터 시작하여 먼 거리까지 늘린다. 모든 운동에는 부하원리가 이용된다. 즉, 힘과 지구력을 향상시키려면 우리 몸에 저항을 서서히 증가시키면 된다. 쉬운데서 부터 시작하여 운동량과 속도를 점차 늘려 나감으로서 신체의 운동능력을 단계적으로 향상시키는 것이다. 우리의 육체는 자주 연습을 하면 좋은 컨디션으로 훌륭히 작동할 수 있다. 근육의 힘이란 반복된 훈련을 통해서 강화될 수 있는 것이기 때문이다. 등산 첫날은 심장과 폐, 그리고 근육에 무리를 주게 되지만 차차 이런 상태가 적응되면 힘찬 걷기운동도 즐겁게 느껴지게 된다. 1. 몸이 적응할 수 있도록 천천히 걷는다. 2. 서서히 속력을 낸다. 3. 적당한 페이스를 계속 유지한다. 걷는 속도에는 경제속도라는 것이 있다. 실험 결과에 의하면 짐의 무게에 관계없이 1분당 60m의 속도로 걸을 때 산소 소비량이 가장 적다고 한다. 따라서 시속 3.6km가 힘이 가장적게 드는 경제속도라고 할 수 있다. 이 경제속도보다 천천히 걷거나 빨리 걷게 되면 그 속도에 비례하여 체력소모가 많아진다. 또한 이 실험예 의하면 짐이 조금 불어났을 경우 조금 빨리 걸어 속도를 높이는 것이 효율적이라고 한다. 즉, 빨리 걷고 빨리 휴식을 취하는 것이 전체적인 체력 소모를 줄이는 방법이다. 산행중의 휴식은 흔히 [30분 걷고 5분 휴식]이 바람직하다고 알려져 있지만, 이것은 잘못된 방법이다. 사람마다 체력과 속도가 다르다. 산길의 상태도 다르기 때문에 지치지 않고 운동을 계속할 수 있는 시간은 같을 수 없다. 30분 걷고 5분 휴식은 잘 단련된 등산가에게나 해당되는 것이다. 일단 몸이 지쳐 버린 다음에 휴식을 취하면 기력을 다시 원상태로 회복하기 어렵다. 지치기 전에 잠깐 쉬고 다시 걷고 해야 한다. 이 간격은 사람과 상황에 따라 다르기 때문에 자신에게 알맞게 간격을 조절해야 한다. 짧은 휴식중에는 배낭을 벗지 않고 나무나 바위 같은 데에 몸을 기댄채 서서 쉬는 것이 좋다. 너무 오래 쉬면 적당히 적응되고 가열된 신체가 다시 윈상태로 굳어지기 때문에 다시 걷기 시작하면 힘이 더 든다.이렇게 짧게 쉬면서 오르다 어느 정도 피로감을 느끼면 배낭을 벗어놓고 편안한 자세로 5분 정도씩 쉬면서 기력을 회복시킨다. ♣ 하산요령 하산은 등산만큼이나 힘든 것이다. 걷기가 쉽다고 해서 함부로 달리듯이 내려오면 안된다. 체중과 배낭의 하중때문에 무릅관절이나 발목에 갑작스럽게 충격이 가해지기 때문에 무릅통증이 생기고 물집등의 원인이 된다. 뿐만 아니라 척추에 충격이 가해지고, 오랜동안 하산한 다음에는 두통을 일으키기도 한다. 하산시에는 경사가 급할 수록 걷기의 속도를 늦추어야 한다. 하산시는 먼저 여분의 양말을 신고 등산화는 끈을 꼭메어 발이 놀지 않도록 해야 한다. 하산시의 보폭은 등산시보다 안정감이 있어야 한다. 발을 될 수있으면 가볍게 땅에 접지시키고 무릅을 굽혀 충격을 흡수하도록 한다. 특히 너덜지대(잔자갈이나 돌더미가 많은 곳)를 내려갈 때는 더욱 조심하여 관절에 충격을 줄이고 발목을 삐지 않도록 한다. 경사가 급하거나 바위덩이들이 있는 하산길에서 흔히 미끄러지거나 구를 것 같은 걱정때문에 몸이 움추러들어 매우 조심하며 기다시피 내려오는 경우가 있는데, 이것은 시야를 너무 한발 한발 움직이는 곳에만 집중시켜 두려움이 가중되기 때문이다. 시야를 서너 발자국앞까지 넓혀 멀리 보고 너무 발밑의 상황에 집착하지 않는다면 신체는 자신도 모르는 사이에 자동적으로 다음의 움직임에 대비하여 균형을 잡아 나간다. 한마디로 다시 설명하면, 시야를 넓게 확보하고 지형의 변화와 이동 목표설정을 하며 내려가야 한다. 이는 오를 때도 마찬가지로 해당되는 말이다. 실제로 산에서의 사고와 조난은 등산중 보다 하산시에 많은 것이다. 빠른 속도로 하산할 경우 곧잘 길을 잃어 버리기도 하고 균형을 잃어 활락하기도 쉽다. 하산시의 휴식은 등산시와 마찬가지로 중요하다. ♣ 스틱의 중요성   스틱의 가장 분명한 이점은 허리밑과 다리에 걸리는 하중을 상체로 분산시켜 주는것입니다. 통상적으로 배낭을 메었을 때 하루동안 하중의 중량은 수백톤에 이릅니다. 관절과 인대 특히 무릎은 가파른 지형에서 덜 부딪칩니다. 상체의 움직임은 안정되고 허리아래의 압박은 줄어들게된다. 향상된 평형(Balance)은 등짐이 앞뒤로 움직일 때 전체적인 피로를 줄어주고 피로가 절감되면 휴식시간을 줄일수있고, 폴을 사용하면 가슴을 펴게되고 팔을 사용하게 됩니다. 이렇게하면 순환기능을 향상시키고 실제로 호흡기능을 도와줍니다. 가파로운 지형이나 특히 경사가 심한 긴슬로프를 지나갈 때 폴(Pole)은 빼놓을수 없는 안전요소 입니다. ♣ 스틱 구입과 사용법 스틱은 산행에서 써보신분은 아시겠지만 스틱이 없으면 많은 불편함을 느끼실겁니다. 사용하지 않있을때는 오히려 귀찮게 느껴졌으나 사용해보면 오히려 보행에 많은 도움이 된다는 것을 느낄 수 있을겁니다. 스틱 구입은 이름있는 전문점에서 구입하여야 사용중에 이상이 생겨도 A/S가 잘됩니다(특히 플라스틱스토퍼나 촉의마모, 부러짐등.) 구입시에도 'T'자형보다는 일자형을 구입하십시요. 'T'자형의 스틱은 일반 평지에서 사용하는 보조용구로서 산에서 몸을 밀어주지못하고 내리막에서 몸을 지탱하기위해서는 손아귀의 힘이 많이 들어가기에 쉬 피곤해집니다. 그에 반해서 일자형은 등산시 몸을 밀어주고 내리막에서 전체의 팔힘으로 몸을 받쳐주며 무릅을 보호해주기에 일자형 스틱을 쓰는것이 훨씬 도움이 됩니다. 스틱의 길이는 스틱고리에 손을 넣고 잡았을 때 팔꿈치 안쪽의 각도가 약 90도 보다 약간 작은 85도 정도가 좋습니다. 즉 스틱을 잡았을때 팔꿈치보다 스틱 그립을 잡은 주먹이 약간 올라와있는 상태가 등산시에 몸을 밀어주며 내리막에서는 몸을 지탱하여주기 좋은 길이 입니다. 스틱을 쥘 때는 그립손잡이 머리에 달려있는 밴드를 손목에 넣고 한번 감는 사람이 있는가 하면 일자형 스틱을 머리부분을 잡는 사람도 있으나 가장 효율적이고 원칙이라면 밴드가 'U'자형으로 내려진 상태에서 바로 손을 넣어 그립을 잡으면 됩니다.(스키를 탈 때에 스키폴을 잡는 방법과 동일함) 그리고 밴드를 조금 당겨주어 손에서 빠져나가지 않게 한 다음 그립을 무리한 힘을 가하며 잡기보다는 밴드의 하단부를 그립을 잡은 손으로 온팔의 힘을 이용하며 스틱을 사용하는것이 좋습니다.즉 그립을 세게 잡는것이 아니라 그립부분의 밴드에 체중이 실리는 것입니다. 등산시에는 약 45도 각도로 발보다 뒤를 찍으며 그 힘으로 몸을 앞으로 나아갑니다.스키를 탈때 스키폴을 발보다 앞에 ?지를 않듯이... 하산시 턱이 진곳에서도 앞에 아래에 스틱을 짚고 그립을 꽉잡기보다는 밴드에 체중을 실으며 균형을 잡으며 내려서면 무릅관절에 가해지는 충격을 많이 완화할수있습니다. 장거리 산행에서는 스틱을 양손에 두개를 사용하는것이 편하다. 사용법은 스틱을 발걸음처럼 각각 앞에 찍는 방법과 경사에서는 스틱을 쥔 양손을 동시에 앞으로 내밀어 찍으며 몸을 앞으로 전진 시키는 방법이 있다. ♣ 알파인 스틱사용법 알파인스틱(Alpine Stick, Ski Poles) 보행법은 스키의 활주기술에서 보급되어 단순히 지팡이의 역할을 넘어 중요한 등반도구로 발전하고 있다. 알파인스틱을 사용하면 다리에만 의존하는 보행의 노동을 팔에 30%정도 분담함으로써 체력소모를 줄이고, 보행속도를 빠르게 할 수 있다. 또한 완경사의 설사면이나 빙판, 바닥이 고르지 못한 등산로에서 균형을 유지하기가 좋고, 하산시에는 무릅의 충격을 줄여 줄 수 있다. 알파인스틱은 스키폴과는 달리 2단 또는 3단으로 길이를 조절할 수 있어 사용하지 않을 경우 배낭에 꽂아 편리하게 휴대할 수 있다. 손잡이를 제거하면 서로 연결할 수 있는스틱은 눈사태 매몰자의 탐침용, 조난자 운반용으로도 사용할 수 있다. 알맞은 사용길이는 스틱을 잡고 섯을때 말꿈치 관절이 90도가 되는 길이이ek. 바스켓(스노우링)은 눈이 없는 길에서도 그대로 사용해야 바위틈새에 스파이크가 끼는 것을 방지한다. 사용방법은 자연스럽게 걸을 때 오른발이 나가면 왼팔이 나가고, 왼발이 나가면 오른팔이 나가듯이, 오른발이 나갈때 왼손스틱이 나가고, 왼발이 나갈때 오른손 스틱을 내 짚으면 되는데, 스틱의 스파이크를 발보다 너무 앞에 짚으면 안된다.앞에 짚은 스틱을 뒤쪽으로 밀어내며 그 반발력으로 몸을 앞으로 전진시킨다. 이러한 기술은 반드시 스틱 2개를 사용해야 효과를 볼 수 있다. 급사면에서는 스틱의 길이를 위로 짚었을 때 손이 얼굴 높이까지 오도록 조정하고, 위로 짚은 스틱에 배낭의 하중을 기대주고 발을 위로 옮기면 다리가 부담해야 하는 하중을 줄여 줌으로써 다리근육의 노동을 크게 줄일 수 있다. 알파인스틱을 처음 사용하면 매우 거추장스럽고 불편하게 느껴진다. 그렇다고 사용을 피한다면, 이것은 마치 자전거를 배울때 잘 안되다고 다시는 자전거를 타지 않는 것과 같이 어리석은 일이다. 이제 알파인스틱은 워킹에서 뿐만아니라 만년설의 고산등반에서도 본격적인 벽등반을 제외한 모든 곳에서 등반의 필수품으로 사용되고 있다. ♣ 치유에 가장 좋은 진동수는 자연 에너지의 진동수이다. 두통이나 소화불량, 걱정, 긴장감이 들 때마다 땅 위에 앉거나 서거나 누워보자. 하루 일을 마친 뒤에도 , 힘든 자동차 여행을 마친 뒤에도, 이런 훈련으로 마음을 평온하게 다스려보자. 등이든 엉덩이든 발이든 몸의 불편한 부위가 땅과 만나는 느낌에 집중하는 것이다. 우리의 작은 에너지가 대지의 커다란 에너지와 공명을 일으켜 건강한 대지의 에너지를 닮아갈 것이다. - '자연치유' 워렌 그로스맨 지음 - 참으로 땅을 밟기 힘든 도시에 살고 있지만 우리에게는 사방으로 둘러 쌓인 산이 있어 그나마 위안을 줍니다. 예전이라면 힘든 일 뒤에 동네 어귀 풀밭에 누워 시름을 달랠 수 있었지만 그것이 힘든 현대인에게는 주말 등산을 권하고 싶습니다. 일주일 동안 긴장된 몸을 풀기에 건강한 대지의 기운 만한 보약을 없을테니까요.